तनाव जीवन रक्षा गाइड

तनाव को गंभीरता से लें

तनाव को नियंत्रण में लाने के लिए पहला कदम, सोवर ने कहा, लक्षणों को जानना है। हालांकि, लोगों के विचार से तनाव के लक्षणों को पहचानना कठिन हो सकता है, उसने कहा।

तनाव का मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हैं। एक व्यक्ति में तनाव का क्या कारण हो सकता है, दूसरे के लिए यह बहुत कम चिंता का विषय हो सकता है, और कुछ लोग दूसरों की तुलना में तनाव को बेहतर ढंग से संभालने में सक्षम होते हैं।

सोवर ने कहा, "मैं लोगों को उनके तनाव के स्तर के बारे में कुछ जागरूकता विकसित करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, इसे कैसे नेविगेट करना है, और कुछ आत्म-जांच करना है।" "जागरूकता आरंभ करने के लिए इन्वेंट्री का वास्तव में महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।"

इसी तरह, तनाव के लक्षण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं।

उनमें भावनात्मक संकेत शामिल हो सकते हैं, जैसे आसानी से उत्तेजित हो जाना, अभिभूत महसूस करना और कम आत्मसम्मान; दर्द और दर्द, तेज़ दिल की धड़कन और अनिद्रा सहित शारीरिक अभिव्यक्तियाँ; संज्ञानात्मक लक्षण, जैसे रेसिंग विचार, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और खराब निर्णय और व्यवहार परिवर्तन, विलंब सहित, शराब और नशीली दवाओं का उपयोग, और भूख में परिवर्तन।

एक गहरी सास लो

धीमी, गहरी सांस लेना एक ऐसी तकनीक है जो हमें मन को शांत करने और रक्त में तनाव हार्मोन की एकाग्रता को कम करने की अनुमति देती है, जिससे स्वास्थ्य में वृद्धि हो सकती है। गहरी सांस तेजी से शांति की भावना पैदा कर सकती है, जिससे हमें अधिक स्पष्ट रूप से सोचने और हम जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। 

उन्हीं पंक्तियों के साथ, ध्यान का अभ्यास - ध्यान केंद्रित करना और उलझे हुए विचारों को छोड़ना - तनाव दूर करने का एक जानबूझकर तरीका है।

"गहरी साँस लेने का अभ्यास और नियमित रूप से ध्यान करने से तत्काल समय सीमा में मदद मिल सकती है," सोवर ने कहा। "वे चिंता में कमी और तनाव में सुधार के मामले में लंबे समय तक चलने वाले प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं।"

एक अन्य दिमागीपन तकनीक में नोटबुक और पेन के रूप में सरल कुछ शामिल हो सकता है।

स्प्राबेरी ने कहा, "पत्रिकाएँ वास्तव में सहायक हो सकती हैं," विशेष रूप से तब जब आप बहुत सारी भावनाओं से निपट रहे हों जिन्हें आप समझने की कोशिश कर रहे हैं।

"बस इसे लिखने का कार्य हमें उस प्रक्रिया को संसाधित करने में मदद करता है जिसके साथ हम काम कर रहे हैं," उसने कहा। "उन विचारों में से कुछ को कहीं और रखने से आपको उन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद नहीं मिल सकती है।"

स्वस्थ आदतें सेट करें

अच्छा पोषण एक महत्वपूर्ण तनाव प्रबंधन उपकरण है, स्प्रेबेरी ने कहा। स्वस्थ खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करते हैं, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, और यहां तक ​​कि कोर्टिसोल के ऊंचे स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं - आमतौर पर तनाव से जुड़ा एक हार्मोन।

"मुझे लगता है कि हम में से बहुत से लोग यह नहीं सोचते हैं कि हमारे मन और शरीर कितने जटिल रूप से जुड़े हुए हैं," स्प्रेबेरी ने कहा। "जब हम अपने पोषण का ध्यान नहीं रख रहे हैं, तो हम तनाव से निपटने के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं, अभिभूत और जले हुए महसूस करते हैं।"

उसने कहा, नींद भी एक शक्तिशाली तनाव कम करने वाला है। नियमित नींद की दिनचर्या का पालन करने से शरीर शांत और पुनर्स्थापित हो सकता है, एकाग्रता में सुधार हो सकता है, मूड को नियंत्रित कर सकता है और निर्णय लेने को तेज कर सकता है।

स्प्रेबेरी ने कहा, "हमारी नींद हमारे मूड और हमारे कामकाज पर किस तरह प्रभाव डालती है, इस पर बहुत शोध किया गया है।" "जब हम अच्छी तरह से नहीं सो रहे होते हैं और जब हमारे शरीर को बुरा लगता है, तो हमारा दिमाग अतिरिक्त नकारात्मकता के साथ प्रतिक्रिया करता है।"

अपने शरीर को गतिमान करें

नियमित शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो लोग अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं। लेकिन जब तनाव दूर करने के लिए काम कर रहे थे, तो सोवर ने कहा कि कोमल गति महत्वपूर्ण है।

"चलने जैसी चीजें - यह कट्टर कार्डियो नहीं है जो बहुत से लोग सोचते हैं," उसने कहा। "लोग बिना किसी अपेक्षा के उस मन-शरीर संबंध को विकसित कर सकते हैं।"

कुछ लोगों के लिए, नियमित व्यायाम में संलग्न होने का सुझाव डराने वाला, ट्रिगर करने वाला या यहां तक ​​कि सक्षम के रूप में सामने आ सकता है। यह व्यायाम के साथ एक खराब संबंध के कारण हो सकता है, जिम के माहौल में चिंतित महसूस करना, विशेष रूप से सुस्त अवसादग्रस्तता प्रकरण के दौरान इच्छा शक्ति पक्षाघात, या एक विकलांगता, जैसे घुटने की चोट या व्हीलचेयर बाध्य होने के कारण हो सकता है।

"कभी-कभी व्यायाम के प्रोत्साहन के साथ, लोग इसे जिम जाने से जोड़ते हैं, जो अपने स्वयं के तनाव के सेट के साथ आ सकता है, और हम लोगों के लिए और अधिक समस्याएं पैदा नहीं करना चाहते हैं," सोवर ने कहा। 

कम समय अवधि में आसान और अधिक मज़ेदार व्यायाम करने की प्रतिबद्धता कारगर हो सकती है। आस-पड़ोस में टहलना, 15 मिनट का YouTube योग वीडियो करना, या तैरने के लिए जाना - सभी बेहतर महसूस करने के इरादे से और आत्म-निर्णय के बिना - व्यायाम को अधिक मनोरंजक और आकर्षक बनाने के कुछ तरीके हैं।

सोवर ने कहा, "व्यायाम निश्चित रूप से थोड़ा बोझिल हो सकता है, और लोग अपने आप पर बहुत दबाव डाल सकते हैं, लेकिन हम जानते हैं कि यह हमारे तंत्रिका तंत्र को शांत करने में सहायक हो सकता है।"

अपने आप को समर्थन से घेरें

व्यावहारिक और भावनात्मक समर्थन प्रदान करने वाले लोगों का एक नेटवर्क होना तनाव और चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक सहायता समूह में शामिल होने से उन अन्य लोगों से मिलने में भी मदद मिल सकती है जो समान चुनौतियों का सामना कर रहे हैं।

"वहाँ अकेलापन महसूस करने और लोगों पर अकेलेपन के प्रभाव के बारे में शोध है, और यह काफी महत्वपूर्ण है," स्प्रेबेरी ने कहा। "यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हम एक तरह से जुड़े हुए हैं जहां हमें कुछ समर्थन मिल सकता है।"

जो लोग अभिभूत महसूस कर रहे हैं उन्हें पेशेवर मदद लेने के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है। मानव व्यवहार के विशेषज्ञ के रूप में, मनोवैज्ञानिक और चिकित्सक अपने रोगियों को तनाव से निपटने के लिए रणनीति विकसित करने और उनके सामाजिक कौशल को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

सोवर ने कहा, "अगर यह बहुत अधिक महसूस हो रहा है और पहुंच के भीतर मुकाबला करने की रणनीति पर्याप्त नहीं लगती है, तो आप एक चिकित्सक से अधिक सहायता प्राप्त कर सकते हैं।"

जबकि मानव-जानवरों की बातचीत पर शोध अभी भी अपेक्षाकृत नया है, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जानवर आराम और समर्थन के स्रोत के रूप में भी काम कर सकते हैं। इसलिए मरीजों के तनाव और चिंता को कम करने में मदद के लिए कभी-कभी चिकित्सा कुत्तों को अस्पतालों या नर्सिंग होम में लाया जाता है। 

"हमारे पालतू जानवर हमारे सोशल नेटवर्क का हिस्सा हो सकते हैं। शोध है कि उनके साथ समय बिताना, उन्हें दुलारना और उनके साथ लिपटना उन नकारात्मक हार्मोन को कम कर सकता है और मस्तिष्क में डोपामाइन को बढ़ा सकता है," स्प्रेबेरी ने कहा। "जब हम अपने पालतू जानवरों के साथ बातचीत कर रहे होते हैं तो हम एक बहुत ही न्यूरोकेमिकल तरीके से प्रतिक्रिया करते हैं और यह बहुत खास है।"

भावनाओं को अनुमति दें, सर्पिल नहीं

सोवर ने कहा कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नियंत्रित नहीं कर सकते, इसका जायजा लेने से तनाव कम करने में चमत्कार हो सकता है।

"जब लोगों के पास काम करने की क्षमता होती है कि वे क्या स्वीकार कर सकते हैं और क्या छोड़ सकते हैं, उन परिस्थितियों में भी, यह एक और महत्वपूर्ण कदम हो सकता है," उसने कहा। 

"मुझे लगता है कि बहुत बार, हम तनाव को बाहरी चीजों के रूप में सोचते हैं, लेकिन यह पहचानने में भी मददगार है कि हमारे कुछ विचार पैटर्न और दुनिया के हमारे अनुभव के आंतरिक घटक तनाव में योगदान दे सकते हैं," उसने कहा। "लोगों में चिंता विकसित करने या बढ़ाने के मामले में तनाव अक्सर एक तेज होता है।"

सोवर ने कहा कि लोग असंभव रूप से उच्च मानक स्थापित करने के दुष्चक्र में फंस सकते हैं, उन तक पहुंचने में विफल हो सकते हैं, और इसके परिणामस्वरूप शर्मिंदगी महसूस कर सकते हैं। 

"एक समाज के रूप में, यह धारणा है कि लोगों को कठिन समय से आगे बढ़ने की जरूरत है और यह इच्छा शक्ति या शक्ति की बात है," सोवर ने कहा। "हम दूसरों से बहुत तुलना करते हैं और महसूस करते हैं कि हम जो करने में सक्षम हैं वह दूसरों से कमतर है।"

उस चक्र को तोड़ने का सबसे प्रभावी तरीका, उसने कहा, आत्म-आलोचना पर आत्म-करुणा का लक्ष्य रखना और अन्य लोगों के साथ व्यवहार करते समय सहानुभूति का अभ्यास करना है।

सोवर ने कहा, "यह हर समय मजबूत रहने की आवश्यकता से दूर जा रहा है और यह स्वीकार कर रहा है कि कुछ दया करना और यह स्वीकार करना ठीक है कि चीजें कठिन हैं।" "इसे फिर से परिभाषित करना अच्छा है और देखें कि हम संवैधानिक रूप से उन चीजों के मामले में अलग हैं जिन्हें हम अच्छी तरह से संभालते हैं और जो चीजें अधिक कठिन हैं।"