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सूर्यास्त के समय अल्बुकर्क
रेबेका रॉयल जोन्स द्वारा

मूड ब्राइटनर

डॉक्टरों का कहना है कि लाइट थेरेपी अवसाद के लक्षणों को कम कर सकती है - खासकर जब दिन छोटे हो जाते हैं

बीच के समय का यह खिंचाव - जहां दिन धीरे-धीरे लंबे होते जा रहे हैं, और रातें थोड़ी छोटी होती जा रही हैं - कभी न खत्म होने वाली लग सकती हैं, खासकर जब पुंक्ससुटावनी फिल ने सर्दियों के छह और हफ्तों की भविष्यवाणी की थी।

13 मार्च को घड़ियां आगे बढ़ने तक, आप लाइट थेरेपी से लंबी रातों को रोशन कर सकते हैं।

शन्ना डियाज़, डीओशन्ना डियाज़, डीओ, चिकित्सा निदेशक न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय नींद विकार केंद्रका कहना है कि लाइट थेरेपी के इस्तेमाल से न केवल मूड बल्कि नींद में भी मदद मिल सकती है। और नींद की कमी आपके मूड को प्रभावित कर सकती है, वह कहती हैं।

लाइट थेरेपी का उपयोग अवसाद के इलाज के लिए और बिना अवसाद वाले लोगों में सर्कैडियन लय को बदलने के लिए किया जाता है, जिन्हें सोने में परेशानी होती है।

वर्ष के इस समय, मौसमी भावात्मक विकार, जो इस बात से संबंधित है कि हम कितनी धूप के संपर्क में हैं, कुछ लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है क्योंकि यह अवसाद के रूप में प्रस्तुत करता है। "लेकिन यह वास्तव में मौसमों के आसपास आधारित है, जहां यह आमतौर पर सर्दियों के महीनों में खराब हो जाता है," डियाज़ कहते हैं।

"यदि आप न्यू मैक्सिको के बजाय सिएटल में रहते हैं, तो आप काफी अधिक जोखिम में हो सकते हैं। ऐसे लोग हैं जो एरिज़ोना या न्यू मैक्सिको जैसी जगह पर जा सकते हैं, क्योंकि बस उस रोशनी से मदद मिलती है। ”

लेकिन यहां दक्षिण-पश्चिम में अतिरिक्त रोशनी के बावजूद, कुछ लोग अभी भी सर्दियों के ब्लूज़ का भार दूसरों की तुलना में अधिक महसूस करते हैं, वह कहती हैं।

"जब हम प्रकाश चिकित्सा को देखते हैं, तो स्पष्ट प्रमाण हैं कि यह मौसमी भावात्मक विकार के लिए सहायक है," डियाज़ कहते हैं। लेकिन इस बात के भी प्रमाण हैं कि यह गैर-मौसमी अवसाद वाले लोगों के लिए भी मूड में सुधार कर सकता है।

"सभी रसायन जो या तो हमें जगाए रखते हैं या हमें सोने में मदद करते हैं, ठीक वही रसायन होते हैं जो मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता व्यवहारिक हस्तक्षेप या दवाओं के साथ संतुलन बनाने की कोशिश कर रहे हैं," वह बताती हैं। "दूसरे शब्दों में, वही रसायन जो आपको जगाए या सोते हैं, बहुत अधिक ऐसे रसायन हैं जो आपके मूड को भी प्रभावित करते हैं।"

जब हमारी आंखों में प्रकाश आता है तो यह न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन को बढ़ाता है, वह कहती हैं।

"इसलिए, जब उतनी रोशनी नहीं होती है, जितनी हम सर्दियों में देखते हैं, यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जिन्हें मौसमी भावात्मक विकार नहीं है क्योंकि उन्हें अधिक नींद आ सकती है," डियाज़ कहते हैं। "लेकिन यह रात में होने वाले मेलाटोनिन के स्राव को सक्रिय करता है। मेलाटोनिन स्राव की उस लंबी अवधि का उस अवसाद को ट्रिगर करने के साथ कुछ लेना-देना हो सकता है, क्योंकि अब आप चारों ओर पर्याप्त सेरोटोनिन नहीं होने का असंतुलन प्राप्त कर रहे हैं। और केवल यही एक चीज नहीं है - इसमें आनुवंशिक घटक भी होते हैं।"

उन लोगों के लिए जो मौसमी भावात्मक विकार से ग्रस्त हैं, बाहरी घड़ी के समय और आंतरिक सर्कैडियन लय के बीच असंगति उन न्यूरोकेमिकल्स के लिए भी संतुलन में रहना कठिन बना देती है।

डियाज़ इसे "एक सर्कैडियन मिसलिग्न्मेंट" के रूप में वर्णित करता है।

प्रकाश चिकित्सा का उपयोग कैसे करें

10,000 लक्स पर रेटेड एक पूर्ण-स्पेक्ट्रम प्रकाश का उपयोग सुबह 20-30 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। दिन में बहुत देर से इसका इस्तेमाल करने से नींद में बाधा आ सकती है, डियाज कहते हैं। लाइट थेरेपी एक ऐसी चीज है जिसका उपयोग आप अन्य काम करते समय कर सकते हैं, जैसे कि कंप्यूटर पर काम करना, पढ़ना या अपने बालों को कर्ल करना। वह कहती हैं कि 10,000 लक्स मॉडल का इस्तेमाल नींद और मूड दोनों में सुधार के लिए किया जा सकता है।

"मैं मरीजों को जो कहता हूं वह आधे घंटे से शुरू करना है। अगर आपको लगता है कि यह मदद कर रहा है, लेकिन अगर यह काफी नहीं है, तो आप एक घंटे तक जा सकते हैं, ”वह कहती हैं। "लक्स जितना कम होगा, उतना अधिक समय आपको प्रकाश के सामने बिताना होगा।"

वह चेतावनी देती हैं कि आपकी नींद की आदतों को समायोजित करने के लिए थोड़ा धैर्य रखना होगा, और दिन के गलत समय पर प्रकाश का उपयोग करने से रातों की नींद हराम हो सकती है।

यदि आप लाइट थेरेपी लैंप में निवेश करने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं, तो हमेशा प्राकृतिक धूप होती है, जिसे आप मुफ्त में अवशोषित कर सकते हैं।

"पहले सुबह या पहले दिन का सूरज कई स्तरों पर अच्छा होता है," वह कहती हैं। "अगर हम चिंता और मनोदशा और अवसाद के लक्षणों के बारे में बात कर रहे हैं तो हमारे दिमाग के बाहर होना अच्छा है।

"निश्चित रूप से, यदि आप पसीना तोड़ रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं या तेज चल रहे हैं, तो यह और भी बेहतर है, लेकिन उदाहरण के लिए, पेड़ों के बाहर रहने से, हमें खुश मिजाज वाले रसायनों को छोड़ने में मदद मिलती है।"

कोई भी गतिविधि जो आप दिन के दौरान खुद को थका देने के लिए कर सकते हैं, नींद में भी मदद कर सकती है।

"जो लोग 30 मिनट का व्यायाम करते हैं - औसतन - प्रति दिन, या सप्ताह में 150 मिनट, बेहतर नींद और बेहतर मूड होने की संभावना है," डियाज़ कहते हैं। "तो यह एक जीत-जीत है।"

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